Слушая себя и свое тело или телесное осознавание. Часть 1.

Обычно мы обращаем внимание на своё тело и телесные ощущения, когда испытываем сильную боль, дискомфорт или напряжение. И очень часто пропускаем момент, когда начинают появляться первые предвестники негативных состояний. А что будет, если мы попробуем замечать только начинающийся дискомфорт в теле? Как это может помочь нам позаботиться о себе?

Например, чаще всего мы обращаем внимание на уже очень сильную боль в спине, и только тогда начинаем что-то делать, менять позу, двигаться. К этому моменту боль может не уходить так легко и быстро. Но если бы мы обращали внимание на менее яркие телесные ощущения: небольшое напряжение, начинающийся дискомфорт, импульс потянуться или изменить позу, слабую болезненность, то мы могли бы помочь себе не допустить развитие сильной боли.

Тоже самое происходит и на уровне эмоциональных переживаний. Наше тело включено в выражение и проявление эмоции и чувств. Например, при переживании сильной тревоги можно заметить, что на уровне телесных проявлений возникают хаотичные движения, они чаще всего импульсивны, не целенаправленны и непоследовательны. Дыхание становится более частым и поверхностным, может возникать гипервентиляция и головокружение. Потеют ладони и/или возникает ощущение жара во всем теле, холодный пот. А если сделать пару шагов назад и обратить внимание на только зарождающуюся тревогу, то можно почувствовать легкую дрожь в каких-то частях тела, начинающееся беспокойство, импульс двигаться или что-то делать, изменение в дыхании, которое становиться менее глубоким. И на этом этапе есть больше возможностей для регуляции такого эмоционального состояния, чтобы не допустить развитие состояния до сильной тревоги, страха или панических атак.

Такое внимание к телесным ощущениям и телесному опыту и есть телесное осознавание. Развитие этого навыка помогает лучше регулировать свое состояние, более полно чувствовать и понимать свои импульсы, потребности и желания, понимать с чем связано то или иное чувство и эмоциональное состояние, более осознанно принимать решения, т.е. телесное осознавание обеспечивает нам более глубокий контакт с самим собой.

Чтобы потренировать телесное осознавание, вы можете выполнить следующее приятное "упражнение". Принимая ванну или душ, вы можете поэкспериментировать с мочалками разной текстуры и фактуры, разными запахами и консистенцией гелей для душа.

Обратите внимание на то, что Вам приятно и что неприятно. Как Вы это чувствуете в теле? Как Вы ощущаете удовольствие в теле? И как Вы ощущаете дискомфорт? Как реагирует Ваше тело на комфорт-дискомфорт, удовольствие-неудовольствие? Запомните эти телесные ощущения и обратите внимание, когда они возникают в обычной жизни, в какие моменты? Внимание к подобным ощущениям может помочь Вам более полно отслеживать ситуации комфорта и дискомфорта, которые приводят к тем или иным эмоциональным состояниям.

Как очень кратко и емко сказала Лизбет Марчер: “Телесное осознавание - это способность чувствовать самих себя в различных жизненных ситуациях”.

Для развития телесного осознавания и контакта со своим телом, а значит контакта с собой мы создали групповую программу "Тело как ресурс". Узнать о программе можно здесь.  Приглашаем вас на группу))

Желаем вам развития такого внимания к себе!

Ваша Наталья Фрид

Статья написана в соавторстве с Аидой Абрамовой

Слушая себя и свое тело. Часть 2.

Телесное осознавание имеет разные уровни. В прошлый раз мы писали о наблюдении и осознавании своих телесных ощущений и переживаний, о том, как это может помогать быть в более глубоком контакте с собой. Сейчас мы хотим рассказать ещё о другом уровне телесного осознавания.

Бывает что что-то происходит и вы реагируете таким образом, как реагировали на подобные ситуации до этого, не прислушиваясь к ощущениям, которые возникают у вас конкретно в этой ситуации, пусть и похожей на предыдущие. Например, ваше состояние в этот раз другое или окружающие вас люди совсем не те, что в прошлый раз, тогда и телесные ощущения могут быть чуть-чуть другие. Как-будто вы пропускаете непривычные ощущения или не доверяете им, опасаясь этого нового и неизвестного. Тогда если вы изменились, но продолжаете реагировать привычным способом, то нет возможности этим изменениям проявиться, заявить о себе и начать действовать.

Это похоже как если бы человек очень долго носил одно пальто. Оно стало очень знакомым, привычным, может быть не всегда комфортным, но понятным и известным. Но жизнь шла и он так изменился, что пальто постепенно трансформировалось, может быть стало более просторным, обзавелось удобными карманами, застёжками и красивой отделкой. А этот человек продолжает вести себя и действовать, не замечая этих изменений. И даже ощущения, которые появляются у него от этого обновлённого пальто он игнорирует, не допускает и не использует все преимущества нового, так как для него он все ещё в старом пальто. Или например, пальто стало ветхим и изношенным, в нем появились дырки и оно совсем не греет. Но человек игнорирует ощущения холода и того, что говорит о не комфорте, и абсолютно уверен, что он носит очень красивое пальто.

Так и в жизни мы меняемся, меняется наше окружение, а мы реагируем старым и привычным, а поэтому безопасным, способом, не замечая несовпадающие со старыми телесные ощущения.

Например, вам не нравилось в детстве есть кашу с любовью и заботой приготовленную мамой. И до сих пор вы её не едите по старой памяти. Хотя уже давно выросли, изменились и ваши вкусовые пристрастия тоже поменялись и вполне вероятно, что сейчас каша покажется вам вкусной. Или наоборот вы любили наслаждаться в детстве клубничным вареньем и по привычке все также намазываете его по утрам на булку, хотя прежнего удовольствия это вам не приносит.

Также и с эмоциональными реакциями. Многие с детства реагируют на крик и повышение голоса внутренним сжатием, замиранием и страхом. И продолжают так реагировать и во взрослом возрасте, не замечая других реакций. Например, помимо замирания и страха, можно почувствовать жар поднимающийся по телу и импульс выставить ногу вперёд; импульс закричать в ответ, убежать, сжать кулаки или что-то ещё.

Именно внимание к телесным ощущениям и их нюансам в различных и похожих ситуациях помогает заметить эти изменения и допустить возможность по-другому реагировать.

Мы предлагаем вам маленький эксперимент: понаблюдайте за своими ощущениями, импульсами и реакциями в похожих ситуациях. Будут ли телесные ощущения и импульсы одинаковыми или будут различаться и в чем будут отличия? Что измениться, если вы будете больше внимания уделять новым ощущениям? Как поменяется ваше поведение?

Будем рады вашим откликам и наблюдениям!

Ваши Аида и Наталья